Le dead bug : le meilleur exercice pour les abdominaux
Parce qu’il présente tous les avantages que l’on recherche dans un exercice pour renforcer la sangle abdominale sans les inconvénients de la plupart des exercices classiques pour les abdos, le dead bug peut aisément être considéré comme le meilleur exercice pour les abdos de façon générale. Cerise sur le gâteau, il est simple à pratiquer et ne demande pas de matériel particulier. Tout le monde peut -et devrait !- le pratiquer dans son salon.
Avantage #1 : il est fonctionnel et fait travailler les abdominaux dans leur rôle naturel
Le rôle de la sangle abdominale, en-dehors du fait qu’elle serve à maintenir vos organes en place, est de stabiliser votre tronc, de transférer les forces des membres inférieurs aux membres supérieurs, de maintenir votre posture lorsqu’une force vient contrarier son équilibre… en gros de faire en sorte que le haut et le bas, l’avant et l’arrière, la partie droite et la partie gauche de votre corps puissent fonctionner ensemble correctement.
Sans eux, vous ne pourriez pas marcher en vous tenant droit avec un sac de courses à la main, ni même en levant le bras sur le côté.
Ce qu’il faut comprendre, c’est que les abdominaux travaillent en permanence.
A chaque fois que vous vous penchez, tournez, baissez… Que vous marchez, courez, sautez, nagez… Ils sont là à ré-équilibrer votre corps, sans même que vous vous en rendiez compte, pour que vous ne ressembliez pas à un pantin en chewing-gum.
Le dead bug fait travailler vos abdominaux dans ce rôle : d’abord vous fixez le tronc, le centre, puis vous venez en perturber l’équilibre en mobilisant un membre supérieur et un membre inférieur, l'un à droite, l'autre à gauche. Les abdominaux travaillent, gainés, pour conserver cette stabilité ; exactement comme lorsque vous courrez, par exemple, mais de façon beaucoup plus intense.
Avantage #2 : il ne fait mal ni au cou, ni au dos
Pour beaucoup de personnes, le facteur limitant, lorsqu’ils pratiquent des exercices pour travailler les abdominaux, n’est pas la douleur ou la fatigue des abdominaux mais d'une autre partie du corps.
Avec les crunchs, ce sera souvent le bas du dos. Avec les touchers de chevilles, la nuque. Pour le gainage, les épaules, le bas du dos, voire les cuisses… Bref vous voulez entrainer vos abdominaux mais vous vous arrêtez à cause d’autre chose. C’est frustrant, peu efficace et vous pouvez finir par vous blesser sans finalement avoir réellement renforcer vos abdos.
Lorsque vous pratiquez le dead bug, vous avez la tête au sol, donc aucun risque pour la nuque. Idem pour le dos, qui est entièrement plaqué au sol. Et comme il n’y a pas de mobilisation de la colonne durant le dead bug, il n’y a pas de risque pour les lombaires.
Le facteur est la résistance de vos abdos = vous entrainez au maximum vos abdos.
Avantage subsidiaire non-négligeable : comparativement aux crunchs, il n'applique que peu de pression sur le périnée (sujet qui méritera un article à part entière). Ce qui peut, sans même que vous vous en rendiez compte, vous sauver de bien des maux.
Avantage #3 : il protège votre dos à l’entrainement et dans la vie de tous les jours
Les abdominaux ont un rôle important de frein, évitant au corps une multitude de faux mouvements et de mouvements parasites. Des abdominaux forts et éduqués dans ce sens (c’est ce que fait le Dead Bug en maintenant le gainage du centre malgré des contraintes de mouvement) sont par conséquent une protection constante offerte à votre dos.
Vous éviterez ainsi faux mouvements et lombalgies que ce soit au squat, en randonnée dans un mauvais chemin avec un sac à dos de 30kg sur le dos ou encore lorsque vous portez un enfant dans un bras et une casserole dans l’autre main (je ne vous accuse aucunement d’anthropophagie).
La pratique !
Consignes d'exécution :
1) Allongez-vous sur le dos
2) Les jambes sont repliées, hanches à 90°, genoux à 90°
3) Les bras sont tendus vers le ciel, sans tension, les épaules sont basses, éloignées des oreilles, détendues
4) Durant tout l’exercice, vous allez vous concentrer sur le fait de plaquer le bas du dos au sol en contractant les abdominaux
5) Tout en maintenant la contraction des abdominaux, tendez une jambe en même temps que vous baissez vers l’arrière le bras opposé.
6) Revenez en position de départ et faites la même chose avec l’autre jambe et l’autre bras.
Points importants :
· Tout l’intérêt et toute la difficulté de l’exercice tiennent au fait de maintenir la contraction de la sangle abdominale et le bas du dos plaqué au sol.
· Pratiquez de façon lente et contrôlée, ne cherchez jamais à accélérer le mouvement, surtout la descente.
· Votre tronc doit rester stable et bouger le moins possible durant l’exercice.
Respiration :
· Il n’y a pas de règle absolue, mais il est intéressant de synchroniser la respiration aux mouvements. C’est-à-dire soit inspirer à la descente et expirer à la montée, soit l’inverse.
· La respiration est toujours calme et contrôlée.
· Le souffle n’est jamais bloqué, ce qui ajoute une difficulté : vous devez maintenir le gainage tout en respirant en continu.
Combien de fois / A quelle fréquence ?
La réponse est évidemment dépendante de la condition physique de chacun.
3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions donneront généralement de bons résultats.
Le dead bug s’intègre très bien dans vos entrainements en HIIT, en alternance avec d’autres exercices ciblant d’autres parties du corps. Il présente l’avantage de ne pas fatiguer le dos contrairement à beaucoup d’exercices pour les abdos, ce qui est particulièrement appréciable lorsque l’on enchaine sur d’autres exercices contraignants pour le dos.