Quelle méthode utiliser pour s’assouplir durablement ? A quelle intensité ? Combien de fois s’étirer par semaine ? Combien de temps étirer chaque muscle par séance ? Par semaine ?
L'analyse croisée de 32 études apporte plusieurs éléments de réponse.
Quelle méthode utiliser ?
Lorsqu'il s'agit de savoir quelle méthode de stretching est la plus efficace pour obtenir des gains en souplesse sur le moyen-long terme, les études sont quasi-unanimes, c’est la méthode la moins flashy et la moins originale qui donne les meilleurs résultats : le stretching statique et passif. C’est-à-dire la méthode la plus basique, celle que tout le monde connait sans même le savoir. C’est la méthode des étirements de base du Hatha Yoga et du Yin Yoga, celle qui consiste à se mettre dans une position où le muscle est naturellement étiré, et à attendre dans cette position (en faisant tout de même attention à ne pas se blesser et à avoir une posture générale correcte). Globalement cela correspond à tous les étirements où vous n’avez rien à faire, juste à laisser la gravité vous étirer et maintenir une posture générale correcte (gainage de la sangle abdominale, dos droit, pied flex, par exemple).
C’est un renseignement intéressant pour les professionnels qui connaissent l’ensemble des méthodes (PNF, dynamique, balistique…), en sachant que le PNF donnait les seconds meilleurs résultats, loin devant les méthodes dynamiques et balistiques. Mais aussi, et surtout, pour les débutants qui n’ont pas à parcourir l’internet en long, en large et en travers pour trouver la méthode ultime pour s’étirer plus efficacement.
Note importante : toutes les méthodes ont leur intérêt (échauffement, gain d’amplitude rapide mais éphémère…), il n’est question ici que de chercher quelle est la meilleure méthode pour des gains d’amplitude sur le long terme.
Vous voulez vous étirer les ischios ? Posez donc votre talon sur un tabouret, une table, un réfrigérateur ou une pompe à essence… Gardez le dos droit, assurez-vous que ce sont bien vos ischios qui sont en tension… Et attendez.
Nous allons maintenant voir combien de temps attendre et combien de fois par semaine poser le talon sur le réfrigérateur.
Temps de pratique par séance et par semaine
Une des données les plus intéressantes à extraire de cette méta-étude est que le temps d’entrainement au sein d'une séance (j’entends ici par étirement ou par muscle/groupe musculaire) est moins important que le temps d’entrainement par semaine.
Temps d’étirement par séance
Lors d’une étude comparant le même étirement pratiqué 15, 30 et 60 secondes, Jean Irion et William D. Bandy ont démontré que les étirements de 30 et 60 secondes étaient plus efficaces que les étirements de 15 secondes (et que le groupe contrôle ne s’étant pas du tout étiré).
Il n’y a pas de différence significative entre le groupe s’étant étiré 30 secondes et celui s’étant étiré 60 secondes. Il semble donc optimal de s’étirer pour une durée approximative de 30 secondes par étirement.
Il existe une grosse différence entre s’étirer (via des étirements statiques et passifs) 15secs et 30secs, mais aucune de notable entre 30secs et 60secs. Autant profiter de cette information pour optimiser votre temps et votre entrainement !
Temps d’étirement par semaine
L’étude suivante (compilation et analyse de 23 autres études), après avoir mis en lumière que le stretching statique et passif était la méthode qui semblait produire les plus gains d’amplitude les plus importants sur le long terme, a montré que ce n’était pas tant le temps d’étirement par séance qui comptait mais le temps total sur une semaine et la fréquence (le nombre de séances) des étirements.
Comme souvent : s’entrainer un peu, souvent, est plus efficace que de s’entrainer beaucoup, d’un coup.
Les résultats de l’étude sont que s’entrainer entre 5 et 10 minutes par semaine, réparties au minimum en cinq séances par semaine, donne les meilleurs résultats.
Il est important de noter que pratiquer plus de 10 minutes par semaine un étirement ne donne pas de meilleurs résultats que de pratiquer 5 à 10 minutes par semaine ce même étirement. En-dessous de 5min de pratique du même étirement (ou d'étirement du même muscle) par semaine, les gains en amplitude sont nettement plus faibles.
L’étude conclue que pour tirer des gains importants en amplitude d’un étirement, il faut le pratiquer au minimum 5min par semaine, réparties en au moins 5 séances dans la semaine.
Quelle intensité pour ces étirements ?
La majorité de ces études se sont focalisées sur des étirements des membres inférieurs.
Une étude en particulier s’est penché sur le sujet de l’intensité (c'est-à-dire à quel point l'étirement est dur, difficile, inconfortable voire "douloureux" ; à quel point vous sentez que l'étirement est important dans les muscles étirés) optimale des étirements pour gagner en souplesse au niveau des membres inférieurs. Il y a toutefois de grandes chances que ce qui vaut pour les membres inférieurs vaille aussi pour le dos et les membres supérieurs.
Cette étude montre que les étirements de très faible intensité donnent de meilleurs résultats que les étirements de moyenne ou forte intensité sur les gains en amplitude (en amplitude passive mais surtout active, donc en mobilité).
La raison de cette supériorité des très faibles intensités tient certainement à la non-activation du système parasympathique, c’est-à-dire, pour faire simple, du réflexe de défense qui fait que le muscle se contracte pour éviter qu’une traction trop importante sur le muscle ne le déchire.
Pour bien comprendre l’importance, autant pour un sportif que pour un non-sportif, de cette donnée, voilà ce qu’il faut comprendre :
- Lors d’un étirement intense, le muscle cherche à se protéger des déchirures en se contractant, empêchant tout étirement de ce dernier (et donc tout gain en souplesse du muscle). Ce sont alors les tissus non-contractiles, les tendons et les ligaments, qui s’assouplissent. S’il est nécessaire d’avoir une certaine souplesse tendineuse, il est tout aussi nécessaire de conserver de la rigidité ligamentaire pour stabiliser les articulations et, pour les sportifs, tendineuse pour être capable d’actions explosives utilisant la force emmagasinée dans les tendons (c’est le cas de toutes les actions pliométriques). Trop assouplir un tendon, c’est risquer davantage d’entorses et perdre en athlétisme.
- Au contraire, assouplir un muscle tout en conservant la rigidité du tendon et des ligaments, c’est s’assurer d’avoir des amplitudes de mouvement maximales, donc de bons positionnements, tout en ayant des articulations stables et une capacité maximale de production de force y compris explosive.
Les étirements de très faible intensité sont donc beaucoup plus fonctionnels que les étirements intenses. Ils assouplissent vos muscles, qui eux seront toujours élastiques, plutôt que vos tendons et ligaments, qui, s’ils sont trop souples, compromettent votre explosivité et votre stabilité articulaire.
C’est malheureusement le cas de beaucoup de sportifs utilisant les anciennes méthodes « dures » (étirer au maximum jusqu’à avoir l’impression que le muscle va lâcher en serrant les dents malgré la douleur), forçant l’étirement des tendons. Le gain en souplesse est réel, mais plus l’athlète s’assouplit, plus la fréquence et le risque de blessures augmente. Les entorses et tendinites s’accumulent, la capacité à s’entrainer correctement s’en trouve affectée et la « durée de vie sportive » de l’athlète diminue.
Conclusion : s’étirer régulièrement à très faible intensité semble être un choix extrêmement judicieux quelque soit votre objectif et votre condition physique si vous souhaitez gagner en souplesse.
Conclusion : comment programmer ses étirements de façon optimale ?
La formule idéale pour gagner en souplesse semble donc être, pour un étirement donné :
2 ou 3 séries de 30 à 45 secondes, 5 ou 6 fois par semaine.
Sélectionnez quelques étirements statiques/passifs que vous pouvez pratiquer à intensité très faible, ciblant chacun un groupe musculaire que vous souhaitez assouplir. Prévoyez cinq ou six séances par semaine. Vous pratiquerez chacun de ces étirements, durant chaque séance, pour 2 ou 3 séries de 30 à 45 secondes. Prenez le temps de détendre complètement les muscles étirés entre deux séries du même étirement.
Si vous ne pouvez ou ne voulez pas vous entrainer à une telle fréquence, vous pouvez bien entendu réduire le nombre de séances par semaine, en sachant que vous perdrez sûrement un petit peu en gain (ce qui n’est pas un drame).
Gardez en tout cas à l’esprit ces quelques règles lorsque vous planifiez vos entrainements :
- Etalez vos séances au maximum dans la semaine.
- Ne restez pas une demi-heure sur un étirement, 30 à 45 secondes suffisent.
- Ne cherchez pas à forcer l’étirement (un étirement léger et sans douleur amène un étirement musculaire plus intéressant qu’un étirement très intense qui étirera vos tendons et n’aura pas ou peu d’effet sur vos muscles) ; vous devriez toujours être en confort durant l’étirement.
Ce que j’aurais aimé que ces études précisent :
- S’il est plus efficace de faire cinq séances sur une journée différente chacune que réparties sur seulement deux ou trois jours avec, typiquement, un entrainement le matin et un le soir. C’est une question importante pour les personnes n’ayant pas le temps et/ou la motivation de s’entrainer 5 jours par semaine mais pouvant, par exemple, faire 2 séances le samedi, 2 le dimanche et 1 le mercredi.
- Si des différences importantes étaient observées entre différents muscles et groupes muscles dans leur réaction à tels ou tels type d'étirements, durées d'étirements, intensités d'étirement...
- Une étude approfondie des temps de récupération entre les séries au sein d'une séance de stretching selon la méthode utilisée, l'intensité pratiquée et le muscle étiré.
A suivre, donc !
Si vous avez des questions ou que vous souhaitez pouvoir consulter l'ensemble des études de la méta-étude, n'hésitez pas à me contacter !