Comment tenir un programme à la maison ?
Si vous avez déjà tenté de vous entrainer à la maison exclusivement (ou si vous souhaitez vous entrainer en France en février 2021, tout court), vous savez que le plus difficile n'est pas l'entrainement en lui-même mais le fait de garder la motivation et de vous y tenir sur le long terme.
Que vous ayez un coach ou non, ces six règles vous aideront à continuer à vous entrainer et à enchaîner les séances semaine après semaine pour atteindre vos objectifs :
1) Avoir le moins de matériel à déplacer, le moins de temps à passer à préparer l’espace pour la séance
Ayez un espace (même petit !) dédié à votre pratique, où vous pouvez laisser le minimum dont vous avez besoin pour vous entrainer (il peut s’agir simplement d’un tapis roulé et d’une feuille avec votre programme) !
Avoir à sortir son jeu d’haltères du placard, pousser la table pour mettre son tapis, chercher son programme dans un carnet de notes perdu depuis 3 jours… C’est un peu comme devoir prendre le TGV pour aller à la salle de sport, pas hyper motivant après 8h au travail.
Construisez (ou faites construire) un programme qui vous permet de vous entrainer en ayant le moins possible d’objets à déplacer, de matériel à sortir et à ranger.
Le plan mixte : si vous avez du matériel, que vous aimez vous entrainer avec, mais ne pouvez pas dédier un espace où le laisser d’une séance sur l’autre, prévoyez un plan d’entrainement mixte, c’est-à-dire avec la possibilité pour chaque séance de vous entrainer sans matériel (ou avec du matériel que vous n’avez pas à sortir/déplacer) ou avec matériel.
Les jours où vous avez la flemme, vous faites la séance où vous avez juste à vous mettre en tenue de sport et commencer directement la séance ; les jours où vous êtes en pleine forme et motivés, vous mettez en place la séance avec tout le matériel.
2) Avoir un programme minimal que vous êtes sûr de pouvoir assurer même durant les semaines compliquées
Avoir un beau programme d’entrainement, bien construit, et ne le faire qu’à moitié alors qu’on s’était promis de s’y tenir est particulièrement désagréable et décourageant.
Même si vous avez décidé de vous mettre au sport « à fond », prévoyez un programme minimal, que vous êtes certain de pouvoir réaliser chaque semaine, y compris les plus difficiles (travail, famille, évènements inattendus, fatigue…).
Valider chaque semaine l’intégralité de votre programme est très satisfaisant et vous motivera à continuer.
Ce qui n’empêche pas, les semaines où vous êtes en pleine forme et avez du temps, de vous rajouter des séances ou d’intensifier/rallonger vos séances.
EXEMPLE :
Vous êtes motivé et avez prévu de faire 4 séances de 45 minutes de cardio par semaine et 3 séances de yoga. Vous avez vu qu’avec votre travail et votre vie de famille, c’était possible.
Prévoyez plutôt de faire 3 séances de cardio de 30 minutes et 2 séances de yoga. Voir moins au début !
Seulement après 1 à 3 mois à avoir tenu ce rythme minimal sans faute, pensez à augmenter un petit peu votre programme minimal.
3) Avoir un programme composé uniquement d’exercices que vous appréciez et avec lesquels vous êtes à l’aise
Faites de vos séances de sport des moments de plaisir !
A moins de viser un podium olympique, ne vous infligez pas des entrainements auxquels vous ne prenez aucun plaisir sous prétexte que « tel exercice que vous n’aimez pas du tout est meilleur que tel autre que vous adorez ».
Construisez ou faites construire vos séances et vos programmes de telle sorte que vous ayez envie de les faire.
Testez différents exercices et ne conservez que ceux que vous avez plaisir à pratiquer et avec lesquels vous vous sentez à l'aise (pas de douleur anormale, pas d'inconfort dans la posture, pas de "je sais pas je le sens pas cet exercice").
Il n’y a pas d’exercice indispensable en musculation et en préparation physique. Il est possible d’atteindre un même objectif en utilisant une multitude d’exercices et de méthodes différentes, adaptés à votre morphologie, votre passé sportif, vos blessures, et surtout vos purs goûts personnels !!!
Faites de votre entrainement un jeu auquel vous avez envie de jouer !
4) Avoir des objectifs réalistes à court terme
Afin de maintenir un bon niveau de motivation et continuer à s'entrainer, il est capital de se fixer des objectifs (réalistes ! rien n'est plus délétère pour la motivation que des objectifs impossibles à atteindre !) à court terme qui vous motiveront. Ils vous permettront de réaliser plusieurs petits -et grands- accomplissements sur le chemin de vos objectifs à moyen-long terme.
Se fixer des objectifs à long terme est important. Mais il est tout aussi important d'avoir des objectifs à court terme que vous pouvez valider et qui valident que oui, vous avez progressé dans le bon sens et vous vous rapprochez de vos objectifs à long terme.
EXEMPLE :
Vous voulez perdre 30kg. Plutôt que de vous fixer comme unique objectif : "je veux perdre 30kg d'ici deux ans", instaurez plusieurs objectifs à court et moyen terme que vous pourrez valider sur le chemin de ce grand objectif :
- perdre 5kg d'ici Noël/cet été/mon anniversaire
- réussir à remplacer les deux aliments les plus problématiques de ma diète actuelle sans être frustré
- faire 3 séances de sport par semaine coûte que coûte pendant 3 mois
- passer de 2 séances de cardio de 20min par semaine à 2 séances de 45min
- réussir à faire une pompe ou une traction
- réaliser une randonnée de 800m de dénivelé que je ne me sentais pas capable de faire
- et caetera
Ce sont autant de petites et de grandes victoires qui entretiendront votre motivation, renforceront votre confiance en vous et en vos capacités à atteindre cet objectif à long terme.
Et ils rendront chacun de vos entrainements concrets car liés à un objectif à portée de main !
5) Avoir un programme à cocher chaque semaine
Notez sur une page de traitement de texte votre programme, avec en face des cases à cocher ou colorier. Selon la "densité" de votre programme, vous pouvez faire tenir sur une page d'une semaine d'entrainement à 2 ou 3 mois pour les programmes les plus simples et surtout les moins détaillés.
Affichez-le à un endroit où vous êtes sûr de le voir régulièrement : mur de votre bureau, toilettes, dos de votre ordinateur…
Cette méthode très simple vous aide à savoir, à tout moment, où vous en êtes dans votre programme de la semaine, et vous motive à faire toutes vos séances chaque semaine.
EXEMPLE 1 : ici, le programme, assez riche et détaillé, est prévu pour deux semaines (1 paquet de petites têtes à colorier = 1 semaine). Il permet de se rappeler précisément quels exercices doit faire la personne, et comprend à la fois les exercices de musculation, de cardio, de stretching et même de travail de maîtrise du mental.
Chaque semaine, il faudra donc, par exemple, faire deux séances de 3 à 5 séries de biceps curls, 2 séances de cardio et 5 petites séances d'entrainement du mental.
C'est le format idéal quand on veut être sûr de ne rien oublier, typiquement quand on a nouveau programme.
Avec une semaine effectuée et cochée :
EXEMPLE 2 : là, le programme à cocher permet de faire tenir sur une seule feuille 2 mois d'entrainement. Une colonne verticale représente une semaine.
En revanche, le programme n'est pas précis quant au contenu des séances. Deux possibilités alors : soit vous connaissez bien le contenu de vos séances, auquel cas la feuille vous permet simplement de savoir où vous en êtes et vous motive pour faire toutes vos séances hebdomadaires, soit vous imprimez une seconde feuille avec le contenu de chaque séance.
Avec une semaine effectuée et cochée :
6) Avoir une diète adaptée à ses objectifs et se reposer suffisamment.
Quelques soient vos objectifs, avoir des conditions de repos et d'alimentation adaptées à vos objectifs sportifs vous aidera à avoir rapidement les résultats concrets de vos efforts et vous incitera donc d'autant plus à continuer sur cette voie.
Passer du temps à apprendre à prendre soin de soi autrement que par uniquement l'entrainement sportif renforcera tous les bénéfices que vous tirerez de ces mêmes entrainements : buvez-vous assez d'eau chaque jour ? Par quel aliment plus sain que vous adorez pourriez-vous remplacer votre en-cas "malbouffe" classique ? Comment pouvez-vous faire pour avoir un sommeil de qualité en quantité suffisante ?
Pourquoi ?
- Parce que perdre du poids ou prendre de la masse est impossible sans une diète adaptée.
- Parce que s'entrainer correctement en étant épuisé est soit très difficile soit contreproductif, et augmente toujours le risque de blessure.
- Parce que vous serez rapidement limités dans votre progression si votre hygiène de vie ne tient pas la route.
- Parce que l'hygiène de vie est la fondation indispensable sur laquelle vous bâtissez votre entrainement et les résultats que vous en attendez.
- Parce que votre hygiène de vie est aussi importante que votre entrainement, que ce sont deux parties d'un même ensemble qui vous veut du bien !
Parce que l'hygiène de vie est la terre dans la quelle vous plantez la graine de votre entrainement ; et la plante qui y poussera, vos résultats. Si la terre n'est pas fertile, la graine ne poussera pas, ou avec les plus grandes difficultés.
Facilitez-vous la vie, mangez bien et dormez bien ! (et buvez beaucoup d'eau, c'est important d'arroser les plantations)
Entrainez-vous bien !